Body excrisize

কি ভাবে লাঞ্জ: করবেন?

• প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান|কাঁধ,মাথা, বুক সোজা,হাত কাঁধ বরাবর সোজা দুপাশে রাখুন|অথবা হাত দুটো কোমরে রাখুন|
• এবং মাথা সোজা সামনের দিকে, দৃষ্টি সামনের দিকে থাকবে|
• পেট ভেতরের দিকে টেনে রাখবেন|
• হাঁটু পায়ের পাতা বরাবর একদম সোজা থাকবে| এই পর্যন্ত প্রথম অবস্থা|
• জোরে নিঃশ্বাস নিন|
• এবার যেকোনো একটি পা সামনের দিকে ২-৩ ফুট দূরে আনুন ( ১ নং ছবি এর মতো)|
• অন্য পা শরীরের পেছনে থাকবে|
• এবং পেছনের পায়ের পাতার আঙ্গুলগুলো মাটিতে থাকবে ও গোড়ালি মাটি থেকে ওপরে থাকবে (১ নং ছবি এর মতো)|
• ধীরে ধীরে দুই পায়ের হাঁটু সামনের দিকে ভাঙ্গতে থাকুন ও মেঝের বা নিচের দিকে নামতে থাকুন|
• এই সময়ে শরীরের ওপরের অংশ থাকবে উপরের দিকে একদম সোজা, বিশেষ করে মেরুদন্ড(ব্যাক) একদম সোজা থাকতেই হবে|
• সামনের পায়ের হাঁটু নামার সময় পায়ের পাতার বাইরে সামনের দিকে যাবে না|
• সামনের পা ৯০ ডিগ্রী কোন পর্যন্ত নামান|(২ নং ছবি এর মতো)|
• পেছনের পাও সামনের পায়ের উল্টাভাবে ৯০ ডিগ্রী কোন পর্যন্ত নামান(২ নং ছবি এর মতো)||
• শরীরের ব্যালান্স ঠিক রাখতে হাত দুটো সামনে শরীর থেকে বাইরের/সামনের  দিকে কাঁধ বরাবর রাখতে পারেন|
• এই অবস্থায় এক সেকেন্ড থাকুন
• এখন আপনি দুই পায়ে আপনার হাঁটু থেকে হিপ পর্যন্ত স্ট্রেচ অনুভব করবেন|
• শ্বাস থাকবে স্বাভাবিক
• এইবার আবার উপরে উঠুন বা প্রথম অবস্থায় আসুন|
• উঠার সময় জোরে দম ছাড়ুন|
• একই ভাবে অন্য পা সামনে ও পেছনে নিয়ে আবার একইভাবে লাঞ্জ করুন
• দুই পা লাঞ্জ করলে এক বার(রিপিটেশন)হবে|
• মোট ৩ সেট করুন ১৫-২০ বার করে
• লাঞ্জ এর সুবিধার জন্য চেয়ারের ধরে করতে পারেন,যাতে শরীরের ভারসাম্য ঠিক রাখতে পারেন|
• নামার বা উঠার সময় দুই পায়ের উপর সমান ভাবে চাপ পড়বে|
• লাঞ্জ যত দূর সম্ভব গভীর ও সঠিক ভাবে করলে এর উপকারিতা পাবেন|
• লাঞ্জ শেষে hamstrings ও quadriceps মাসেল গুলোর জন্য হালকা ভাবে স্ট্রেচিং করুন |

নিচের ভিডিওটি দেখুন ও জানুন কিভাবে লাঞ্জ: করবেন